Trastorno afectivo estacional y maneras que te permitirán afrontarlo
Si experimentas todas las estaciones en donde vives, puede ser una hermosa demostración de la naturaleza. Veranos cálidos y soleados, coloridas hojas otoñales, nieve blanca reluciente y un renacimiento verde durante la primavera. Si bien estos cambios estacionales pueden ser un espectáculo agradable para la vista, los cambios de clima pueden afectar nuestro estado de ánimo.
Es común sentirse triste cuando los días se acortan (y, en algunas áreas, cuando oscurece a las 4:30 p. m.). Sin embargo, si estos cambios de humor son significativos, puede tratarse de depresión estacional, también conocida como "trastorno afectivo estacional" (TAE). Sigue leyendo para aprender sobre el TAE y las maneras que te permitirán combatir la tristeza invernal.
¿Qué es el trastorno afectivo estacional?
El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que está relacionada con los cambios de estación. Suele ocurrir aproximadamente en la misma época todos los años y desaparece entre 4 y 5 meses. Quizás, conozcas más el TAE de patrón invernal (o depresión invernal estacional).
En la mayoría de los casos, los síntomas del TAE suelen comenzar a finales del otoño o principios del invierno. Suelen desaparecer durante la primavera y el verano, cuando el tiempo de luz solar es más prolongado. Sin embargo, existe un tipo menos frecuente de depresión estacional con patrón estival, que ocurre durante los meses de primavera y verano. Si presentas síntomas de cambios de humor estacionales graves durante al menos 2 inviernos consecutivos (u otra temporada), es posible que tengas un caso de TAE.1, 2, 3
¿Qué causa el trastorno afectivo estacional?
El clima puede tener algunos efectos fascinantes en nuestro estado de ánimo. Afortunadamente, la Madre Naturaleza nos ha dado una poderosa fuente de vitalidad: el sol. El trastorno afectivo estacional se debe a que recibimos una menor cantidad de luz solar.1, 2
- Serotonina baja. Cuando llegan el otoño y el invierno, el nivel reducido de luz solar puede bajar el nivel de serotonina. La luz solar ayuda a tu cuerpo a mantener niveles saludables de serotonina. Entonces, con menos rayos que respalden este estímulo natural del estado de ánimo, es posible que notes que te sientes triste o irritable.
- Falta de vitamina D. La vitamina D también ayuda a mantener los niveles de serotonina del cuerpo. Si bien es posible que obtengas vitamina D de los alimentos, tu cuerpo crea vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar. Recibir menos luz solar durante el día puede aumentar los síntomas del TAE.
- Más melatonina. Esta hormona ayuda a regular los patrones de sueño y el estado de ánimo. Tu cuerpo produce más melatonina cuando está oscuro. Entonces, esos días más cortos y oscuros pueden alterar tus niveles de melatonina.
¿Cuáles son los signos y síntomas del trastorno afectivo estacional?
Los signos de depresión y trastorno afectivo estacional pueden ser muy similares. Es importante prestar atención a los cambios de humor. En general, puedes advertir síntomas que se suelen observar con la depresión, como sentirse desesperanzado, perder interés en las actividades, tener poca energía o sentirse triste o "vacío". Estos síntomas podrían dificultar saber si lo que sientes es TAE o algo más.
Puede ser útil saber que ciertos signos y síntomas del trastorno afectivo estacional pueden ser específicos de la estación.1
Síntomas de TAE de patrón invernal
- Dormir demasiado
- Comer en exceso
- Aumento de peso
- Apartarse socialmente
Síntomas de TAE de patrón estival
- Problemas para dormir
- Poco apetito
- Pérdida de peso
- Sentir inquietud o comportarse de forma agresiva
Los síntomas del trastorno afectivo estacional deberían desaparecer después de unos meses, cuando la estación comienza a cambiar nuevamente. Si notas que tus síntomas duran más, puede que sea el momento de hablar con tu médico.
¿Cómo puedo afrontar el trastorno afectivo estacional?
Ya sea que presentes un trastorno afectivo estacional invernal o una depresión estacional en otra época del año, puedes afrontarlo de varias maneras. Cambios simples en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo y estabilizar los síntomas. Los tratamientos para el trastorno afectivo estacional pueden incluir, por ejemplo3:
El simple hábito de recibir luz solar todos los días puede aumentar la producción de la vitamina D. Es importante tener en cuenta que factores, como el tono de la piel, el lugar, el clima y la época del año y el momento del día pueden afectar la cantidad de vitamina D que nuestro cuerpo puede producir. Y siempre es mejor pecar de precavido y evitar la sobreexposición a los rayos UV.4 Diviértete bajo el sol y mantente protegido con algunos consejos para protegerte de la exposición al sol.
Se ha demostrado que la fototerapia para el trastorno afectivo estacional suprime la producción de melatonina en el cerebro. Si no puedes absorber los rayos del sol, una lámpara para la depresión estacional podría ayudar con el vínculo entre la depresión estacional y la vitamina D. Esta terapia implica sentarse frente a una caja de luz brillante todos los días durante aproximadamente 30 a 45 minutos del otoño a la primavera.
Los alimentos que consumes pueden afectar tu estado de ánimo. Trata de consumir alimentos integrales y saludables, como frutas y verduras. Los alimentos altamente procesados, como los cereales envasados, las comidas congeladas y las golosinas azucaradas, pueden provocar sentimientos de depresión y ansiedad5.
Puede resultar tentador evitar el clima gélido y permanecer encerrado en casa, pero estar rodeado de amigos y familiares puede levantarte el ánimo. Planifica una noche de juegos semanal, programa una cita para tomar un café o reúnete con tus vecinos para cenar.
Mantener (o comenzar) una rutina de ejercicios durante los meses más fríos puede mejorar tu estado de ánimo y tu bienestar general.6 Practica yoga, entrenamiento de fuerza en casa o un pasatiempo al aire libre. Prueba actividades, como patinar sobre hielo, esquiar o caminar con raquetas de nieve.
Si notas que los cambios en el estilo de vida no ayudan, es recomendable hablar con tu médico o un profesional de salud mental.
Tienes muchas opciones para controlar la depresión estacional. Es posible que descubras que un cambio de estilo de vida o una combinación de algunos cambios son más indicados para ti. Para algunas personas, puede resultar útil considerar hablar con un médico acerca de los medicamentos para la depresión estacional. Cualquiera sea la opción que elijas, una estación más alegre puede estar a la vuelta de la esquina.
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