Abastécete de estos alimentos para disfrutar de comidas saludables

Todos pasamos por eso en algún momento: tu familia tiene hambre, pero el refrigerador tiene pocas opciones de comidas. Entonces pides comida para llevar. No es un problema cuando sucede de vez en cuando. Pero pedir comida para llevar puede hacer que se acumulen los dólares, las calorías, el sodio y los azúcares añadidos.¹

¿La solución? Abastécete de alimentos básicos saludables. Con muchas opciones en la despensa, el congelador y el refrigerador, es mucho más fácil preparar comidas rápidas, fáciles y saludables. Sigue leyendo para conocer los artículos nutritivos que puedes tener en los estantes y algunas ideas sobre comidas que puedes preparar con ellos.

Qué tener en los gabinetes o despensa de tu cocina

Frijoles enlatados

Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra y proteínas. Elige versiones sin sal añadida o bajas en sodio. Los frijoles negros, los garbanzos, los frijoles rojos y los frijoles Pinto son especialmente ricos en fibra.² Tenlos a mano para preparar chilis rápidos (frijoles rojos y Pintos), sopas (frijoles negros) y guisos (garbanzos).

Tomates enlatados

Tener siempre tomates enteros guisados, cortados en cubos y en puré es inteligente: te brinda opciones. Toma una lata de tomates, unos frijoles enlatados y algunas especias, y tendrás lo necesario para preparar un guiso rápido al estilo toscano o un chili vegetariano. Busca versiones de tomates sin sal añadida.

Salsas a fuego lento

Las salsas no son solo para la pasta. Una salsa de curry en frasco puede transformar los garbanzos enlatados en un plato principal picante. Las salsas asiáticas pueden agregar sabor a un simple salteado. Revisa las etiquetas para mantener bajo control el sodio, el azúcar y las grasas saturadas.

Arroz y otros cereales integrales

Sí, el arroz puede tardar bastante en cocinarse, especialmente el arroz integral. Pero hay maneras de evitar este problema. Puedes cocinar una gran cantidad de arroz o cereales, dividirlos en porciones y meterlos en el congelador. O compra algunos paquetes de arroz y otros cereales no perecederos en el supermercado. Pueden ser costosos, pero vale la pena tenerlos a mano para un tazón o una guarnición rápida de cereales. Otro cereal saludable de cocción rápida para tener en cuenta es el fonio, un cereal de África occidental, similar al cuscús o la quinoa. Se cocina en solo 5 minutos.³

Fideos y pastas

Puedes tener espaguetis y penne a mano para comidas a base de pasta. Aumenta los beneficios para la salud con versiones integrales, como los fideos 100 % de trigo sarraceno. Estos fideos tardan solo 5 minutos en cocinarse. El cuscús integral también se cocina en 5 minutos. Ambos son excelentes bases con otros alimentos básicos disponibles, como mantequillas de frutos secos (para los fideos soba), tomates enlatados (para el cuscús) y camarones congelados (para ambos).

Frutos secos y semillas

Están repletos de vitaminas, grasas saludables, proteínas y fibra.⁴ Mézclalos con todo, desde ensaladas hasta avena, para aumentar tu consumo de fibra. O simplemente tenlos como refrigerios. Incluye algo de variedad, como avellanas, pistachos, pepitas (pipas de calabaza sin cáscara), semillas de sésamo y semillas de girasol. Duran hasta un mes en la despensa. Guárdalos en el congelador si no los comes con frecuencia.

Mantequillas de maní y de otros frutos secos

Probablemente tengas frascos de mantequilla de maní. Pero la mantequilla de maní y las mantequillas de otros frutos secos se pueden combinar con otros alimentos básicos de la cocina para comidas y refrigerios rápidos. Añaden fibra, proteínas y grasas saludables a los fideos, la avena y los batidos.

Batatas

Las batatas están repletas de fibra, vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A y C y el potasio.⁵ Pueden durar una o dos semanas si las guardas en un lugar fresco y seco. Si tienes poco tiempo, corta las batatas en trozos pequeños para asar. Luego, agrégalas a las ensaladas o cómelas como guarnición. O prepara una comida completa cubriendo una batata horneada con frijoles enlatados o chili vegetariano. 

Pescado enlatado

El atún, el salmón y las sardinas contienen muchas proteínas y omega-3 saludables para el corazón. Son una excelente fuente de proteínas cuando se agregan a ensaladas y pastas. Una cosa para tener en cuenta es que el atún blanco sólido tiene 3 veces más mercurio que el atún blanco en trozos (bonito), según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU.⁶ Para mantener el mercurio al mínimo, varía entre diferentes pescados enlatados.

Caldo bajo en sodio

¿Por qué preparar tus propios caldos cuando puedes comprarlos? Los caldos añaden más sabor a guisos y cereales. Vienen en latas, cajas, cubitos y pastas. Simplemente refrigéralos después de abrir.

Chocolate amargo

Una dieta saludable incluye algunos dulces, y el chocolate amargo es una buena opción. Es rico en antioxidantes que combaten enfermedades, y los estudios demuestran que puede ser beneficioso para la salud del corazón y la presión arterial.⁷ Así que ten una barra o dos a mano.

Qué almacenar en el congelador

Verduras y frutas congeladas

Los productos congelados son tan saludables como las frutas y verduras frescas. Se congelan en su punto máximo de madurez. Y no se echan a perder como lo hacen las frutas y verduras frescas si te olvidas que las tienes. Ten a mano unas cuantas bolsas de diferentes tipos para añadir otra ración de frutas y verduras a tus sopas, ensaladas o batidos. Puedes asar o freír coliflor o brócoli como una guarnición saludable. O usa edamame (soja) en salteados si necesitas un refuerzo de proteínas. Agrega cerezas, melocotones o mangos congelados al yogur natural para endulzarlo.

Pescados y mariscos congelados

Al igual que las verduras y las frutas, los pescado y mariscos se congelan en su punto de máxima frescura. Algunos tipos, como el salmón, normalmente se pueden freír directamente desde el congelador. En otros casos, puedes descongelar los mariscos congelados colocándolos en una bolsa de plástico dentro de un recipiente con agua fría.⁸

Mezclas de cereales, frijoles y verduras condimentadas

Al igual que las mezclas no perecederas, estas mezclas aptas para el congelador pueden ser un poco caras. Pero son ideales para preparar guarniciones o tazones rápidos, y asegurarán que obtengas algo de fibra en tu comida. Búscalas en el pasillo de alimentos congelados, cerca de las verduras congeladas. Revisa la etiqueta para asegurarte de que no tengan alto contenido de sodio o grasas saturadas.

Qué almacenar en el refrigerador

Kimchi, chucrut y otras verduras encurtidas

Las verduras fermentadas, como el kimchi, el chucrut y algunos encurtidos, contienen probióticos, bacterias beneficiosas que ayudan con la digestión, estimulan el sistema inmunitario y pueden reducir la inflamación.⁹ Las verduras encurtidas también duran mucho tiempo en el refrigerador. Agrégalas a wraps, tacos y sándwiches. O usa kimchi para aderezar fideos o arroz.

Limones y limas

Estos cítricos duran mucho tiempo en el refrigerador. Su jugo y ralladura (cáscara rallada) agregan una explosión de sabor al pescado congelado. También puedes utilizarlos para preparar un aderezo rápido para ensaladas con un poco de aceite de oliva. Y exprimir una rodaja de limón o lima en un vaso de agua puede ayudarte a beber más para mantenerte hidratado.

Yogur natural o griego

Cuando necesitas aumentar tu consumo de calcio y probióticos, el yogur es una opción fácil. Pero no lo dejes solo para el desayuno o la merienda. Mézclalo en salsas o úsalo en lugar de la crema agria para cubrir el chili o las papas al horno.

Condimentos que potencian los sabores

Las verduras al vapor, el arroz y los frijoles enlatados pueden aumentar su sabor si agregas algunos condimentos picantes mientras cocinas o justo antes de servir. Puedes incorporar los siguientes condimentos al kétchup, la salsa y la mostaza: chutney indio, salsas picantes como harissa (un chili marroquí), sriracha y gochujang (un chili fermentado coreano). Muchos de estos ahora están ampliamente disponibles en los supermercados, o puedes pedirlos en línea.

Con los ingredientes adecuados en la despensa, las comidas familiares saludables, rápidas y caseras pueden estar listas en poco tiempo.