6 consejos para mejorar tus hábitos de refrigerios
No es ningún secreto que a la gente le encantan los refrigerios. Y muchas personas recurren a refrescos, dulces, papas fritas, pretzels, productos horneados o helados cuando les apetece un refrigerio. El problema es que esos refrigerios pueden acumular azúcar, grasa y sal.
Pero los refrigerios también pueden ser saludables. El refrigerio adecuado puede ayudarte a superar el bajón de energía de media tarde. O incluso compensar las vitaminas y minerales que quizás no estés recibiendo en las comidas.
Aquí te damos 6 consejos para convertirte en un consumidor de refrigerios más saludable y consciente.
1. Pregúntate si realmente tienes hambre
A veces tomamos un refrigerio porque nuestros compañeros de trabajo trajeron pastelitos. Otras veces, porque estamos aburridos. Y, cuando en realidad no tenemos hambre, normalmente elegimos refrigerios con alto contenido de grasa, azúcar o sodio.1 En otras palabras, es más probable que tomemos decisiones no saludables. Así que prueba con otra cosa: bebe agua o té, da un paseo corto, juega con tu mascota o habla o envíale un mensaje de texto a un amigo.2
2. Combina proteínas con fibra
Si realmente tienes hambre, opta por un refrigerio energético. Una combinación de proteínas y fibra te mantiene lleno por más tiempo. Y tiene más poder de permanencia que una dona o una barra de chocolate. Además, la mayoría de nosotros tenemos que comer más fibra. Solo un 5 % de los estadounidenses comen la cantidad recomendada (aproximadamente de 19 a 38 gramos por día).3 Prueba estas combinaciones:
- Galletas integrales y hummus
- Rebanadas de manzana o pan pita integral con mantequilla de frutos secos
- Bayas y yogur
3. Haz que tus 3 comidas por día cuenten
Muchas personas comen refrigerios para compensar una comida que omitieron, generalmente el almuerzo.4 Trata de no saltarte comidas. Y esfuérzate por hacer que esas comidas sean nutritivas. Reiteramos: combina alimentos ricos en fibra con fuentes de proteínas magras o veganas, y consume frutas y verduras.
4. Presta atención al comer un refrigerio
Cuando comas un refrigerio, mantente presente en el momento y concentrado mientras comes. No comas mientras estás frente a una pantalla. De lo contrario, es más probable que te distraigas y no prestes atención a qué y cuánto estás comiendo. El cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en enviar una señal al estómago de que está lleno. Si sigues comiendo constantemente hasta llegar al punto de saciedad, puedes interferir con esas señales.5 Ser consciente puede ayudar a evitarlo.
5. Come algo que te falta
Los estadounidenses no solo no alcanzan su ingesta diaria de fibra, sino que también deben aumentar las vitaminas y minerales, incluidos el calcio6 y el potasio.7 Así que elige refrigerios que compensen esos déficits potenciales. Por ejemplo, toma una taza de yogur bajo en grasa, requesón o queso mozzarella bajo en grasa para aumentar el calcio. Un puñado de frutos secos y almendras o una banana pueden ayudarte a solucionar el déficit de potasio. Y opta por pimientos en rodajas con hummus o una taza de melón para obtener más vitamina C.
6. Date un respiro
No siempre tienes que elegir zanahorias y hummus. Habrá ocasiones en las que querrás disfrutar de algo salado o dulce, y eso está bien (especialmente en fiestas o días festivos). Date un poco de libertad y mañana siempre podrás volver a la senda saludable. La alimentación saludable es la suma de nuestras elecciones a lo largo de la semana, no solo de un día.
Ten en cuenta estos consejos cuando compres y empaques refrigerios para ti y tus hijos. Puedes cosechar los beneficios, y tu cuerpo te lo agradecerá.
