Ideas de elongación para aumentar la flexibilidad
La mayoría de las personas elongan antes o después de hacer ejercicio, por lo que el estiramiento puede parecer algo secundario. Además, si bien es cierto que pueden ser momentos clave para elongar, hacerlo en otros momentos también tiene beneficios. Incluso por sí solo, el estiramiento es un excelente ejercicio. Mantiene los músculos fuertes, sanos y aumenta la flexibilidad.1
Los niños pequeños se estiran casi instintivamente: después de todo, no en vano existe una postura de yoga llamada "bebé feliz". Pero, una vez que los niños empiezan la escuela, pasan mucho tiempo sentados, al igual que muchos adultos. Por eso, sus músculos pueden contraerse.
El dolor muscular, a menudo, es causado por tensión o sobrecarga muscular.2 Pero los movimientos que alargan los músculos, como los estiramientos de los cuádriceps e isquiotibiales, la apertura de hombros y los toques de los dedos de los pies, son buenos para las articulaciones. Aumentan el rango de movimiento de las articulaciones para que puedas moverte con mayor facilidad durante el día.3 Esa movilidad dará sus frutos más adelante en la vida.
Es por eso por lo que los niños y adolescentes podrían beneficiarse de ejercicios de estiramiento o flexibilidad al menos 3 días a la semana.3 Además, una de las mayores ventajas de los estiramientos es la facilidad con la que puedes incorporarlos a nuestras actividades diarias. Flexionar o estirar de vez en cuando a lo largo del día es una excelente manera de hacer que la sangre fluya y, en el caso de los movimientos de yoga, puede ayudar a controlar el estrés cuando lo necesites.3,4
¿Está todo listo para que te relajes? En este artículo, se explica cómo encontrar oportunidades para estirar un poco, ya sea durante el transcurso del día o antes o después de otros tipos de ejercicio.
Entra en calor con el tipo correcto de estiramientos
En el pasado, los expertos en acondicionamiento físico recomendaban los estiramientos estáticos tradicionales, como los estiramientos de los isquiotibiales, antes de cualquier tipo de actividad física. Ya no es así. Ahora sabemos que calentar los músculos es una mejor manera de preparar el cuerpo antes de correr, jugar o nadar.3
Una forma de entrar en calor es realizar una versión más discreta de la actividad: caminar antes de correr o nadar lentamente en una piscina antes de nadar con mayor intensidad. Pero otra forma de entrar en calor es haciendo estiramientos dinámicos.3
Los estiramientos dinámicos son movimientos, como estocadas y círculos con los brazos y las caderas.5 Estos estiramientos hacen que la sangre se mueva, aumentan el ritmo cardíaco y activan los músculos. El estiramiento dinámico también funciona con las articulaciones, por lo que es una buena forma de aumentar la flexibilidad.3 "Estos tipos de estiramientos también pueden reducir el riesgo de lesiones", explica el fisiólogo del ejercicio Pete McCall, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento.
Adquiere el hábito de dedicar de 5 a 10 minutos a entrar en calor antes de cualquier actividad familiar, ya sea una caminata por el vecindario o un juego familiar de béisbol pie.3 Al combinar el estiramiento dinámico con otras actividades familiares cardiovasculares, lograrás trabajar la flexibilidad y la movilidad sin siquiera tener que pensar en ello.
Elonga después del ejercicio
Después del ejercicio, el objetivo de la elongación es enfriar e iniciar el proceso de recuperación del cuerpo.
Por ejemplo, cuando terminen la caminata, reúne a la familia y haz algunos estiramientos tradicionales de flexionar y sostener mientras comparten historias del día y risas. Intenta tocarte los dedos de los pies. Extiende los brazos por encima del cuerpo.
Puede resultar útil dedicar tan solo 5 minutos a estirar después de una actividad. Solo recuerda estos conceptos básicos de elongación1, 3:
- Mantén cada elongación durante aproximadamente 30 segundos
- Elonga cada lado por igual
- Recuérdate a ti mismo y a tus hijos continuar respirando mientras elongan
- Evita rebotar mientras elongas. Rebotar puede dañar el músculo que estás elongando
- Detente o relájate si te duele o sientes molestias. Se supone que debes sentirte bien cuando elongas
Elongar después del trabajo o la escuela
Si has estado sentado la mayor parte del día en el trabajo o en la escuela, no es mala idea elongar. Mientras todos miran televisión o se ponen al tanto de lo que sucedió en el día, inclínense de un lado a otro. Junten las manos detrás de la espalda para abrir los hombros. O bien, siéntense con los pies juntos con las piernas en posición de mariposa para abrir las caderas.
Agrega yoga a tu rutina nocturna
El yoga no es solo una excelente manera de precalentar. También desarrolla fuerza y equilibrio, y puede ayudar a controlar los niveles de energía y el estrés. Esa es una de las razones por las que más niños de todas las edades están empezando a aprender yoga en la escuela.4
"Les digo a mis hijas: 'Muéstrenme lo que saben'", cuenta McCall. "El yoga les enseña a los niños conciencia corporal y confianza en sí mismos porque piensan: 'Puedo hacer cosas geniales con mi cuerpo'".
Y con nombres como "perro boca abajo", "postura de la montaña" y "postura del árbol", no es de extrañar que los niños se diviertan haciendo posturas de yoga. Si eres nuevo en el yoga, una forma de aprender las posturas es tomando una clase en familia. Algunos centros ofrecen clases para padres e hijos juntos. O, quizás, puedas encontrar clases en línea que te gusten para niños y padres.
Después de aprender las posturas, combina el yoga con la rutina de ejercicios de tu familia antes de acostarse. Pongan música relajante, apaguen las luces y hagan juntos algunos movimientos relajantes durante 5 o 10 minutos.
¿Otro beneficio del yoga? Puede ayudar tanto a niños como a adultos a dormir mejor por la noche.4
Al mantener los músculos fuertes, el estiramiento puede ayudarte a seguir con tu vida con menos dolores y tensiones. Combina sesiones cortas a lo largo del día. Tus músculos te lo agradecerán.
