6 formas divertidas de hacer cardio
Las actividades aeróbicas aumentan tanto el ritmo cardíaco como la respiración. Como este tipo de movimiento causa que el corazón bombee sangre, suele conocerse como "actividad cardiovascular" o "cardio". Estos entrenamientos pueden beneficiar a todos los miembros de la familia.
"Los ejercicios cardiovasculares son fundamentales para fortalecer el corazón y los pulmones de los niños y aseguran de que el oxígeno llegue efectivamente a las células a medida que se desarrollan", afirma Pete McCall, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fisiólogo del ejercicio. Son una manera fácil para que los niños desarrollen fuerza, resistencia y salud ósea que los beneficiará en las próximas décadas.
Del mismo modo, en el caso de los adultos, el ejercicio aeróbico causa que el corazón bombee más rápido para llevar más oxígeno al cuerpo.1Eso fortalece el corazón (y los pulmones), lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, entre otras afecciones crónicas.2
Para mantener el corazón y el cuerpo sanos, los adultos necesitan al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio físico moderado o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación de ambos. Para los adultos, esto representa un mínimo de aproximadamente 150 minutos por semana repartidos a lo largo de una semana.3
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños pequeños pasen al menos 180 minutos activos al día. Y los niños de entre 5 y 17 años necesitan al menos 60 minutos de actividad física aeróbica de moderada a intensa por día.4
Desde luego, ni tú ni los niños tienen que realizar todo ese movimiento de una sola vez. Puedes distribuirlo en bloques de 10 o 20 minutos. O bien, puedes combinar una actividad moderada (una caminata al parque) con una intensa (un juego de persecución una vez que llegues allí).
Podrías pensar que la mejor manera de realizar ejercicio cardiovascular es inscribiéndote en un gimnasio o inscribiendo a los niños en campamentos deportivos. No necesariamente. Jugar puede ser el mejor ejercicio cardiovascular. Y la diversión es el factor más importante para mantener un hábito cardiovascular constante, especialmente en familia.
Sigue estos consejos para mejorar el estado físico de tu familia en lo que se refiere a actividades aeróbicas.
1. Elige juegos
Disco volador, baloncesto, juego de persecución, béisbol pie. La lista de juegos que pueden lograr que toda tu familia se mueva es infinita. Para los niños más pequeños, juegos como "Simón dice" o "Sigue al líder" desafían sus habilidades físicas, desde saltar en un pie hasta hacer saltos mortales. Este tipo de juegos también pueden mejorar las habilidades auditivas y la capacidad de concentración del niño.5
Los niños un poco mayores pueden disfrutar corriendo mientras les indicas qué deben hacer: correr de árbol en árbol o gatear lo más rápido posible desde la sala de estar hasta la cocina. O bien, puedes patear una pelota con ellos si a tus hijos les gustan los deportes, como el fútbol.
2. Aprovecha el aire libre
Salir al aire libre tiene muchos beneficios para la mente y el cuerpo. Una ventaja es que los niños pueden jugar más cuando están al aire libre, lo que es bueno para mejorar sus habilidades físicas y el corazón.6
Cuando estén todos afuera, asegúrate de mantener a tu familia bien hidratada tomando descansos frecuentes para beber agua. Mantenerse hidratado es fundamental para todos, pero debido a sus cuerpos más pequeños, los niños son más susceptibles que los adultos promedio a la deshidratación, en especial en climas cálidos.7
También puedes probar una búsqueda del tesoro tradicional en la naturaleza. Aumenta o reduce la dificultad según la edad de cada niño. Por ejemplo, los niños pequeños pueden buscar hojas rojas en el parque. A los niños mayores se les puede dar una lista de elementos (piñas, bellotas, flores concretas) y ver cuántos pueden encontrar.
3. Busca aventura
Los niños suelen ser valientes y simplemente lo hacen. Todos pueden vivir momentos inolvidables saliendo, de forma segura, de la zona de confort. Por ejemplo, compra un pase de un día para un gimnasio de escalada en roca o practiquen kayak.
4. Inscríbanse en una carrera organizada divertida
Las carreras (o caminatas) divertidas pueden ser otra buena oportunidad para ponerse en movimiento. Todo el mundo está afuera, formas parte de un grupo grande de personas, y suele haber algún tipo de celebración al final. Lee consejos sobre cómo inscribirte en tu primer evento comunitario o benéfico.
5. Salgan a caminar después de comer
Incluso si solo lo haces una vez a la semana, una caminata familiar regular después de comer puede ayudar a crear hábitos saludables que tus hijos pueden continuar a medida que crecen. Para los adultos, no solo aumentará la cantidad de pasos ese día, sino que incluso una caminata de 2 minutos por el vecindario puede ayudar a regular el azúcar en la sangre después de comer y mantener a todos más sanos.8
Para que sea interesante para los niños más pequeños, pueden jugar a "Veo, veo" mientras caminan. Los niños mayores pueden aprovechar el tiempo para relajarse y hablar. Caminar juntos puede ser excelente para crear vínculos.
6. No tengas miedo de hacer el ridículo
El ejercicio no tiene por qué ser algo serio. A veces, las ideas más tontas pueden ser las más divertidas. Tal vez, puedes organizar una lucha con globos de agua o una fiesta de baile en la sala de estar. "Los niños pequeños simplemente pueden correr por la casa jugando a ser superhéroes", sugiere McCall.
Lo importante es que tu familia se mueva y cree recuerdos. "Estar activo es un momento en el que toda la familia puede sonreír y divertirse", afirma McCall. "Ayuda a unir a las personas".
