Entrenamiento de fuerza que incluso los niños pueden realizar
El entrenamiento de fuerza, también conocido como "entrenamiento de resistencia", es una parte importante de la actividad física.1 Tiene sorprendentes beneficios para la salud de todos, tanto adultos como niños.
Para los niños, aumenta su fuerza, velocidad y resistencia, según la American Academy of Pediatrics (AAP). También ayuda a desarrollar huesos fuertes y más masa corporal magra, lo que significa que su hijo tendrá más músculos y menos grasa. También reduce el riesgo de lesiones.2 Además, es bueno para la salud mental y el bienestar de los niños.3 Los adultos también pueden obtener estos mismos beneficios.1
Entonces, ¿qué es exactamente el entrenamiento de fuerza? Incluye cualquier movimiento que desafíe a los músculos del cuerpo contra algún tipo de resistencia. Esa resistencia puede ser una banda de resistencia elástica, una máquina de pesas, pesas libres, como mancuernas, o el propio peso corporal.
Las sentadillas con salto y los saltos laterales son dos ejemplos de ejercicios de peso corporal que mejoran la fuerza.2 "Escalar o hacer gimnasia también cuentan", señala Teresa L. Lovins, M.D., miembro de la junta de la American Academy of Family Physicians.
Trata de realizar de 2 a 3 sesiones de fuerza a la semana con la familia y tómate al menos un día libre entre sesiones para dar un descanso a los músculos.3,5 De todos modos, primero, consulta con el proveedor de atención médica de tus hijos para confirmar que sea recomendable que tus hijos comiencen con el entrenamiento de fuerza.
Una vez que el proveedor de atención médica de tu hijo le dé el visto bueno, prueba estas ideas de entrenamiento de fuerza con tu hijo de cualquiera edad, ya sea que esté en preescolar, en primaria o sea adolescente.
Prueba movimientos básicos con el peso corporal
"El movimiento es una habilidad que tenemos que enseñar", dice Pete McCall, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fisiólogo del ejercicio.
Afortunadamente, puede ser tan simple como hacer la caminata de oso por la sala de estar con tus hijos mientras recorren un camino de obstáculos llena de cojines. O bien, prueba jugar a "Simón dice" y hacer sentadillas, estocadas y flexiones mientras tu hijo te imita.
Introduce peso de forma gradual
Es mejor introducir pesas libres a los niños cuando tienen buen equilibrio y coordinación y son capaces de seguir instrucciones. La American Academy of Pediatrics lo recomienda alrededor de los 7 o 8 años.6
Si bien el entrenamiento de fuerza debe ser divertido, es importante que los niños tengan la madurez suficiente para saber que las mancuernas no son juguetes. Pueden producirse muchas lesiones por levantar pesas, por ejemplo, cuando una pesa puede caer sobre los dedos de los pies o cuando levantas demasiado peso muy rápido o de forma incorrecta.
La clave es comenzar con pesas livianas, como mancuernas de 2 o 5 libras. Nunca le des a los niños más peso del que pueden soportar con confianza. Apunta a realizar de 1 a 2 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.3
Usa otras herramientas además de las mancuernas
Hay otros tipos de herramientas para desarrollar músculos, además de las pesas libres, que tu familia puede probar.
- Bandas de resistencia. Estas bandas elásticas vienen en varias longitudes y niveles de elasticidad (o tensión) y pueden ser sorprendentemente desafiantes.
- Balones medicinales. Estos balones vienen con diversos pesos, a partir de tan solo dos libras. Puedes sostenerla con ambas manos mientras realizas ejercicios de piernas, por ejemplo, para agregar más resistencia.
- Pesas rusas. Son pesas con forma de tetera que se agarran por el asa y se levantan. Vienen en varios tamaños y pesos.
Considera desafíos divertidas
Elige un ejercicio con peso corporal, como flexiones o saltos de tijera, y establece una meta de la cantidad que harán los miembros de la familia cada día. Luego, establece una fecha para que todos completen el desafío. Ofrece recompensas, como pegatinas divertidas o un paseo por la naturaleza el fin de semana, a todos los que alcancen su objetivo.
Practica movimientos más seguros
No importa qué tipo de entrenamiento de fuerza hagas con tu familia, la seguridad siempre debe ser la máxima prioridad.
Sigue estas pautas antes de cualquier sesión de entrenamiento de fuerza2,3,4:
- Entra en calor durante 5 a 10 minutos con un poco de ejercicio cardiovascular, como saltos de tijera o trotar en el lugar. El estiramiento dinámico, que implica mover el cuerpo mientras se estira, es otra forma de entrar en calor, como hacer círculos con los brazos. Párate con las piernas separadas a la altura de los hombros, con los brazos estirados y las palmas hacia abajo. Luego, haz círculos con tus brazos aproximadamente 20 veces en cada dirección.7
- Asegúrate de que todos beban líquidos durante el entrenamiento. La hidratación es especialmente importante para los cuerpos pequeños.
- Relájense después del entrenamiento con algunos estiramientos estáticos, como un estiramiento por encima de la cabeza o un estiramiento de los isquiotibiales. Durante un estiramiento por encima de la cabeza, extiende los brazos sobre la cabeza manteniendo los codos rectos y entrelazando los dedos, si es posible.8 Cuando hagas un estiramiento de los isquiotibiales, siéntate en una silla, extiende una pierna hacia adelante (manteniendo la rodilla recta) y coloca el talón en el suelo.8
El entrenamiento de resistencia es una excelente manera para que toda la familia desarrolle fuerza física y energía. Trabajar en un par de sesiones a la semana puede ayudar a los niños y padres a adoptar hábitos saludables para toda la vida.
