Nutrición y ejercicio durante el embarazo

Una dieta saludable durante el embarazo puede cumplir una doble función: alimentar el cuerpo con buenos alimentos y brindarle al bebé las vitaminas y los minerales necesarios para su crecimiento y desarrollo. Lo mismo ocurre con el ejercicio físico: lo que es bueno para ti puede tener enormes beneficios para el bebé.

¿Qué es una dieta saludable durante el embarazo?

Cuando estás embarazada, necesitas aproximadamente entre 200 y 400 calorías adicionales al día. Estas calorías deben provenir de una variedad de alimentos ricos en nutrientes, ricos en vitaminas y minerales, que incluyen lo siguiente:

Frutas, en especial, enteras. La sandía, la piña y la granada también pueden ayudarte a mantenerte hidratada
Frijoles ricos en proteínas, carnes magras, aves y huevos
Vegetales de hojas verdes, como espinacas, col rizada, acelgas, coles u otros vegetales de color verde oscuro
Aguacate
Salmón salvaje
Yogur
Granos, cereales y panes enriquecidos con ácido fólico
Calcio, aproximadamente entre 1,000 y 1,300 mg cada día.¹ Si eres intolerante a la lactosa, existen muchas opciones no lácteas (las almendras, el brócoli, los garbanzos, los frijoles pintos, el tofu y las espinacas son buenas fuentes de calcio no lácteo). El calcio ayuda al bebé a desarrollar huesos y dientes fuertes y a reducir el riesgo de hipertensión y preeclampsia

¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?

Durante el embarazo, hay algunos alimentos que pueden ser perjudiciales para tu bebé por su forma de cocción o por los químicos que contienen.² Entre estos alimentos, se incluyen los siguientes:

Carne cruda o poco cocida
Ciertos embutidos
Pescados con altos niveles de mercurio (caballa, marlín, reloj anaranjado, tiburón, pez espada, blanquillo (del Golfo de México) y atún patudo)³
Mariscos ahumados
Huevos crudos o poco cocidos
Brotes crudos
Quesos tiernos importados elaborados con leche no pasteurizada
Alcohol
Altos niveles de cafeína⁴

¿Cuánto ejercicio debo hacer durante el embarazo?

Si el médico te lo permite, algo de ejercicio es mejor que nada durante el embarazo. Ya sea que camines, trotes, hagas entrenamiento de fuerza con poco peso, practiques yoga, bailes, hagas aeróbics de bajo impacto o nades (o cualquier otra actividad que acelere tu ritmo cardíaco y haga que tus músculos se calienten), intenta mover tu cuerpo un poco cada día. Las mujeres embarazadas deben intentar realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana.⁵ Recuerda pedirle a tu médico recomendaciones específicas para tu situación.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Los beneficios de estar en forma durante el embarazo van mucho más allá de mantener el peso bajo control. Mover el cuerpo mientras el bebé crece puede ayudarte a lo siguiente:

Mantener saludable el peso de tu bebé
Reducir el riesgo de diabetes gestacional
Mejorar la función cerebral de tu bebé⁶
Mejorar el sueño
Mejorar el humor
Aumentar la energía
Reducir las molestias (dolores de espalda, estreñimiento, inflamación de las venas)
Preparar tu cuerpo para una recuperación más fácil

¿Qué ejercicios debo evitar durante el embarazo?

A menos que el médico te haya recomendado no hacer ejercicio, la mayoría de las actividades se consideran seguras durante el embarazo. Deberías evitar las siguientes actividades:

Las que aumenten las posibilidades de caerse
Las que aumenten las posibilidades de sufrir una lesión abdominal
Las que incluyan movimientos bruscos y espasmódicos, como el esquí alpino, el kickboxing, el buceo y la equitación.⁷

Si no estás segura de qué actividades se consideran seguras, consulta a tu médico.

¿Cuáles son las señales de advertencia al hacer ejercicio durante el embarazo?

Si el médico te ha autorizado a hacer ejercicio durante el embarazo, incluso poca actividad será mejor que estar sentada en el sofá. Hay algunas señales de peligro⁸ a las que debe prestar atención a medida que el bebé crece. Incluso si estás acostumbrada a un estilo de vida activo, en ocasiones, es posible que tengas que reducir la intensidad del entrenamiento o la actividad. Consulta de inmediato al médico si experimentas lo siguiente:

Hemorragias
Dolor
Mareos
Pérdida de líquido
Falta de aire
Contracciones uterinas
Ritmo cardíaco acelerado

Si comes bien y te mueves con frecuencia, serás una mamá más fuerte, y tu bebé estará más saludable.

Más contenido relacionado:

Notas al pie de página

Pregnancy week by week: pregnancy nutrition mayoclinic.org, 2020
Foods to avoid or limit during pregnancy marchofdimes.org, 2020
Dietary Advice for Moms to Be fda.gov, 2020
Caffeine During Pregnancy americanpregnancy.org, 2016
Healthy Pregnant or Postpartum Women cdc.gov, 2020
Exercise during pregnancy may improve baby's brain development cbsnews.com, 2013
Exercise during pregnancy marchofdimes.org, 2012
Exercise Warning Signs During Pregnancy americanpregnancy.org, 2017

Descargo de responsabilidad

La información proporcionada solo tiene fines informativos e ilustrativos generales y no está destinada a entenderse como asesoramiento médico, no debería interpretarse como tal ni como reemplazo de la atención de su médico. Consulte a su médico o al profesional de atención médica indicado para determinar si realizar un cambio en el estilo de vida o tomar una decisión en función de esta información es correcto para usted. En caso de emergencia, llama al 911 o acude a la sala de emergencias más cercana.