Aliméntate de forma saludable

Consejos para crear patrones de alimentación saludables

Cada vez se obtienen más pruebas de que existe una conexión estrecha entre patrones de alimentación saludables y resultados positivos para la salud. De hecho, una alimentación saludable está estrechamente relacionada con resultados de salud específicos, como los siguientes:

  • Pruebas contundentes que muestran una conexión entre patrones de alimentación saludables y la reducción del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.1
  • Pruebas moderadas que muestran que los patrones de alimentación saludables están asociados con la reducción del riesgo de contraer diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer (como el cáncer colorrectal y de mama posmenopáusico) y la obesidad.

Seguir las pautas actuales puede ayudarte a elegir alimentos más saludables

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y el Departamento de Agricultura de EE. UU. publican pautas alimentarias cada 5 años. Estas pautas ayudan a los estadounidenses a tomar decisiones más saludables para prevenir enfermedades crónicas y promover hábitos alimentarios más saludables.2 La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda un patrón de alimentación saludable que considere todos los alimentos y bebidas dentro de un nivel calórico adecuado.

Fuentes de nutrición para desarrollar patrones de alimentación saludables

Ten en cuenta que estas recomendaciones pueden variar según la edad, el sexo y el nivel de actividad. 2, 3

Frutas

  • Cualquier fruta o jugo 100 % de fruta cuenta como parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas, y pueden comerse enteras, cortadas o en puré.
  • 1 taza de fruta o jugo 100 % de fruta, o ½ taza de fruta seca se puede considerar como 1 taza del grupo de frutas.

Vegetales

  • Cualquier vegetal o jugo 100 % de vegetal cuenta como miembro del grupo de vegetales. Los vegetales pueden ser crudos o cocidos; frescos, congelados, enlatados, o secos o deshidratados; y pueden comerse enteros, cortados o en puré.
  • Según el contenido de nutrientes, los vegetales se organizan en cinco subgrupos: vegetales de color verde oscuro, vegetales con almidón, vegetales rojos y naranjas, frijoles, guisantes y otros vegetales.

Cereales

  • Cualquier alimento hecho de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro cereal es un producto derivado de los cereales.
  • Los cereales se dividen en 2 subgrupos: integrales y refinados.
  • Al menos, la mitad de todos los cereales deben ser integrales.

Lácteos

  • Todos los productos lácteos líquidos, muchos alimentos elaborados con leche y los alimentos elaborados con leche que conservan su contenido de calcio se consideran parte de este grupo de alimentos.
  • Los alimentos elaborados con leche que tienen poco o nada de calcio, como el queso crema, la nata y la mantequilla, no forman parte de este grupo.
  • La mayoría de las opciones del grupo de lácteos deben ser descremados o semidescremados.

Proteínas

  • Todos los alimentos elaborados con carne, aves, mariscos, frijoles y guisantes, huevos, productos de soya procesados, nueces y semillas se consideran parte del grupo de las proteínas.
  • Las opciones de carnes y aves deben ser magras o bajas en grasa.
  • Las opciones vegetarianas incluyen frijoles y guisantes, productos de soya procesados, nueces y semillas.

¿Qué incluyen los patrones de alimentación saludable?

  • Una variedad de vegetales de todos los subgrupos, como los de color verde oscuro, los de color rojo y naranja, las legumbres (frijoles y guisantes) y los vegetales con almidón.
  • Frutas, en especial, enteras.
  • Cereales, de los cuales al menos la mitad deben ser integrales.
  • Lácteos descremados o semidescremados, incluidos la leche, el yogur, el queso o las bebidas de soya fortificadas.
  • Una variedad de alimentos con proteínas, incluidos los mariscos, las carnes y aves magras, los huevos, las legumbres, las nueces, las semillas y los productos de soya.

Datos sobre la alimentación y la salud

La mitad de todos los adultos estadounidenses tienen una o más enfermedades prevenibles relacionadas con la mala alimentación y la falta de actividad física.2

Algunos ejemplos incluyen lo siguiente:

  • Enfermedades cardiovasculares
  • Presión arterial alta
  • Diabetes tipo 2
  • Algunos tipos de cáncer
  • Salud ósea deficiente

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