5 alimentos que debes considerar comer cuando intentas tener un bebé
Hay muchas cosas para disfrutar cuando comienzas tu viaje hacia la maternidad. Por ejemplo, pensar en nombres geniales. Y soñar despierta con esas adorables ropitas y esos dedos diminutos.
También puedes hacer espacio en esa lista para comer bien. No hace falta que sean comidas sofisticadas, sino más bien una variedad de alimentos y nutrientes saludables para incluir en la planificación rotativa de comidas.
"Una dieta equilibrada favorece un embarazo saludable, ayuda a prevenir complicaciones y promueve el desarrollo inicial del feto", explica Monisha Bhanote, M.D., médica especializada en medicina integrativa del estilo de vida en Florida.
Eso también es importante para los hombres. Llevar una dieta equilibrada, con muchas frutas y vegetales, puede ayudar a la fertilidad del hombre y la calidad de su esperma, junto con la limitación del consumo de alcohol.1, 2
Esto es lo que idealmente debería estar en el menú los 6 meses previos a la concepción. Pero piensa en esto como tu meta, y no te preocupes si no puedes comer todos estos alimentos todas las semanas.
1. Muchas frutas y vegetales
"Coloca las frutas y vegetales en el centro de tu dieta. Trata de llenar la mitad del plato con opciones vegetales coloridas, ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra esenciales", comenta la Dr. Bhanote.
"Intenta elegir vegetales que ofrezcan beneficios nutricionales adicionales, como los vegetales de hojas verdes ricas en folato", señala la Dr. Bhanote. El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente en algunos alimentos, y el cuerpo la usa para producir nuevas células. También puede protegerte de los defectos de nacimiento importantes, como la espina bífida.3
"Trata de aumentar el consumo de tantos tipos diferentes de productos como sea posible", sugiere Whitney Stuart, dietista nutricionista registrada de Dallas. "Esto ayuda a mejorar la diversidad de la fibra y las bacterias intestinales", agrega.
2. Carnes magras
Stuart aconseja a las mujeres que están intentando concebir que aumenten su consumo de hierro. El hierro estimula los glóbulos rojos, que ayudan a transportar oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo.
"Una forma de aumentar las reservas de hierro es comer más carnes rojas", explica Stuart. "Me gusta recomendar a las personas que coman carnes rojas de animales alimentados con pasto de 2 a 3 veces por semana", explica.
Elige cortes de carne más magros y con menos grasas saturadas. El hierro también se encuentra en las sardinas enlatadas, el atún liviano y las aves. ¿Buscas opciones veganas? Opta por las lentejas, frijoles y espinacas.4
3. Legumbres
"Es beneficioso comer más frijoles, que son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal", explica la Dra. Bhanote. "Otras fuentes incluyen el tofu, el tempeh, las lentejas y los garbanzos", agrega. Estas fuentes de proteínas de origen vegetal pueden favorecer la fertilidad.1 Estos alimentos se consideran parte de la familia de las leguminosas.
Una forma de aprovechar varios grupos de alimentos beneficiosos a la vez es combinar lentejas o frijoles con cereales integrales o ponerlos en ensaladas llenas de vegetales de hojas verdes.
4. Alimentos ricos en ácidos omega 3
Los omega 3 son ácidos grasos esenciales que solo se pueden obtener al comer alimentos que los contengan.5 Es importante comer estos alimentos cuando te preparas para tener un bebé, ya que pueden desempeñar un papel clave en el desarrollo cerebral del futuro bebé (antes y después del nacimiento).6
El pescado es la fuente más rica de omega 3. "Trata de comer pescados grasos silvestres 3 veces por semana", recomienda Stuart. Las mejores opciones son el salmón, el atún (el enlatado liviano en lugar del blanco), el arenque, las sardinas o las anchoas. Simplemente mantente alejada de los pescados con alto contenido de mercurio, como el pez espada; el mercurio puede ser perjudicial para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del bebé.7
Las fuentes vegetarianas de omega 3 incluyen semillas de lino, nueces y otros frutos secos, y vegetales de hojas verdes.5
5. Cereales integrales
"Elige cereales integrales, como arroz integral, quinua, pasta integral y pan integral", comenta la Dra. Bhanote. "Los cereales integrales deberían constituir otra cuarta parte de tu plato a la hora de las comidas", agrega.
Estos cereales ricos en fibra ofrecen gran cantidad de nutrientes para ti y tu futuro bebé. Incluyen vitaminas B, hierro, cobre, zinc, grasas saludables y antioxidantes.8 Estos nutrientes te ayudan a mantenerte saludable y a mantener el peso dentro de un rango saludable, lo que puede aumentar tus posibilidades de quedar embarazada.1
Experimenta con estos alimentos y grupos de alimentos cada semana. De esa manera, puedes contribuir a que tú y tu bebé tengan una vida más saludable a través de una dieta nutritiva.
