¿Cuáles son los mejores alimentos para entrenar?

¿Alguna vez has oído "No hay nada que contrarreste una mala dieta"? Bueno, es verdad. Una dieta de calidad y el ejercicio van de la mano. Los nutrientes adecuados para tus comidas antes y después del entrenamiento pueden ayudarte a obtener los mejores resultados. Ten en cuenta que tus necesidades de nutrición e hidratación pueden diferir según el tipo y la intensidad de tu entrenamiento. El alimento es una herramienta poderosa que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea bajar de peso, aumentar la masa muscular o un poco de ambos.

Qué comer antes de hacer ejercicio

Comer antes de hacer ejercicio puede prepararte para el éxito. ¿Sabías que tu cuerpo necesita carbohidratos para obtener energía durante el ejercicio? Por eso, es tan importante una nutrición adecuada antes. Elige alimentos fáciles de digerir que proporcionen una buena combinación de carbohidratos y proteínas.1,2

Darle a tu cuerpo suficiente tiempo para digerir te ayuda a tener un entrenamiento más agradable. De lo contrario, puedes sufrir hinchazón o dolores por gases. ¿Planeas una comida abundante? Espera, al menos, entre 3 y 4 horas antes de comenzar tu entrenamiento. 

Si notas que tu estómago no tolera la comida antes de hacer ejercicio, habla con tu proveedor. Algunas personas pueden preferir esperar para comer hasta después de hacer ejercicio.

Prueba estos alimentos antes del entrenamiento:

  • Avena: un tazón de avena con rodajas de frutas y una pizca de nueces proporciona un buen equilibrio de carbohidratos y proteínas para una energía sostenida.
  • Huevo y aguacate: un huevo cocido o escalfado con una guarnición de aguacate sobre una tostada de cereal integral ofrece una combinación de grasas, proteínas y carbohidratos saludables.
  • Postre helado de yogur griego: coloca una capa de yogur griego con granola y bayas mixtas para comer, antes del entrenamiento, un refrigerio ligero y fácil de digerir.
  • Batido: mezcla espinacas, plátano, proteína en polvo y leche de almendras para obtener una opción fácil de digerir y repleta de nutrientes.
  • Burrito de cereal integral: llena un burrito de cereal integral con proteína magra (como pavo o pollo) y agrega algunos vegetales para comer un buen refrigerio antes del entrenamiento.
  • Ensalada de quinua: una ensalada fría de quinua con vegetales picados y una vinagreta ligera puede ser una opción refrescante y energizante antes de hacer ejercicio.

Qué comer después de hacer ejercicio

Es importante reabastecer tu cuerpo en el plazo de 2 horas para promover la recuperación muscular.1 Con los alimentos posentrenamiento indicados, comer después del entrenamiento puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse como necesita. Después de hacer ejercicio, prioriza las comidas o refrigerios que combinen proteínas magras y carbohidratos complejos para ayudar a reparar los músculos y recuperar energía.2

El refrigerio posentrenamiento de cada persona puede ser diferente. La mejor comida posentrenamiento para tu cuerpo dependerá de qué alimentos digieres bien, cuántas calorías quemaste y qué alimentos realmente disfrutas. Estos son algunos alimentos para comer después de hacer ejercicio:

  • Proteína magra: pechuga de pollo, pescado (como salmón o atún), huevos, yogur griego, requesón
  • Carbohidratos complejos: arroz integral, quinua, batata, avena, pan o pasta de cereal integral, legumbres (frijoles, lentejas)
  • Frutas y vegetales: bayas, plátanos, naranjas, espinacas, brócoli, pimientos morrones
  • Grasas saludables: aguacate, frutos secos (almendras, nueces), semillas (semillas de lino, semillas de chía), aceite de oliva
  • Hidratación: agua, agua de coco, bebida electrolítica sin azúcar

Alimentos que debes evitar antes o después de hacer ejercicio

Al planificar tus comidas antes y después del entrenamiento, ten en cuenta los alimentos que es posible que no digieras bien. Ciertos tipos de alimentos pueden provocar molestias y dificultar el rendimiento óptimo:

  • Alimentos pesados: chocolate, caramelos y otros dulces
  • Alimentos grasosos: papas fritas, hamburguesas o cualquier alimento frito
  • Alimentos grasos: pizza, carnes grasas, papas fritas y otros refrigerios
  • Alimentos ricos en fibras: frijoles y ciertos frutos secos y frutas

Ten en cuenta que las respuestas individuales a los alimentos variarán. Puede llevar tiempo descubrir qué alimentos respaldan mejor tus objetivos de salud y estado físico. Prestar atención a las respuestas de tu cuerpo puede ayudarte a elegir alimentos que respalden tus entrenamientos y tu bienestar general.

Mantente hidratado durante el entrenamiento

Con tantos tipos diferentes de bebidas deportivas y polvos para hacer ejercicio, puede resultar difícil saber qué beber para mantenerse hidratado durante el entrenamiento. La vieja y conocida H2O suele ser tu mejor opción. Muchas bebidas artificiales para hacer ejercicio tienen aditivos y azúcar.3

Si tienes planificados entrenamientos intensos, tomar una bebida deportiva sin azúcar o agua de coco puede ayudarte a reponer los electrolitos perdidos.

Beneficios del agua potable

Beber agua hace maravillas con nuestro cuerpo. Estas son algunas de las formas en que el agua puede ayudar a mejorar tu bienestar 3, 4:

  • Lubrica las articulaciones
  • Mantiene los órganos y las células sanos
  • Ayuda a la digestión
  • Regula la temperatura corporal
  • Mantiene el equilibrio de sodio

La dieta y el ejercicio son 2 hábitos de estilo de vida importantes que pueden contribuir, en gran medida, a respaldar tu salud y bienestar general. Saber qué alimentos darle a tu cuerpo (y cuándo) puede ayudarte en tu proceso de acondicionamiento físico y mantenerte fuerte y lleno de energía.

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